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Para quem está em dúvida entre um prato com caldo e uma refeição completa, três receitas reunidas no banco público da agência sul-coreana de segurança de alimentos mostram maneiras diferentes de reduzir o uso de sal: ensopado de tofu com taro, massa em sopa de tomate e macarrão de konjac com kimchi aquoso.
Ensopado de tofu com taro e mariscos
O prato combina 40 g de taro, 20 g de cogumelo shiitake, pimentas, 150 g de mariscos, 40 g de farinha de sementes de perilla e 150 g de sundubu, o tofu macio muito usado em ensopados coreanos.
O preparo começa com um caldo feito ao cozinhar os mariscos em 500 ml de água. Quando as conchas se abrirem, são acrescentados o taro cortado em cubos, a farinha de perilla e o shiitake. Depois que o caldo engrossar, entram o tofu e as pimentas. A combinação do caldo de mariscos com a perilla reforça o sabor e permite reduzir o sal.
Segundo a ficha nutricional da receita, a porção tem 312,7 kcal, 2,93 g de carboidratos, 3,48 g de proteínas, 2,96 g de gorduras e 409,2 mg de sódio.
Massa em sopa de tomate e vegetais
A receita leva 200 g de tomate pelado, 100 g de tomate fresco, cebola e alho picados, 25 g de massa com tinta de lula, 25 g de queijo, azeite, salsa e sal de salicórnia. O acompanhamento reúne cebola, berinjela, abobrinha e pimentões de duas cores.
Para a sopa, os tomates são picados e batidos com o alho e a cebola previamente refogados. A mistura volta ao fogo para perder parte da acidez. A massa é cozida, envolvida em azeite e salteada, enquanto os vegetais são preparados separadamente na frigideira. Ao final, massa e legumes são combinados e servidos com a sopa de tomate e o queijo picado.
O tomate e a variedade de vegetais ajudam a compensar a redução do sabor salgado. A porção soma 282,6 kcal, 37 g de carboidratos, 10,4 g de proteínas, 10,4 g de gorduras e 41,4 mg de sódio.
Macarrão leve com kimchi aquoso e água com gás
A terceira opção usa 200 g de fios de konjac, 200 g do caldo de yeolmu mul-kimchi — um tipo de kimchi aquoso feito com folhas e rabanetes jovens —, pepino, ovo, cenoura, cebola, gergelim, suco de limão, 50 ml de água com gás e 5 g de molho de peixe com baixo teor de sal.
O caldo é preparado com o líquido do kimchi, a água com gás e o molho de peixe. O konjac é cozido com suco de limão para atenuar seu odor característico, escorrido e temperado. Depois, recebe o caldo, os vegetais cortados em tiras e o ovo cozido.
A receita tem 36,9 kcal, 6,1 g de carboidratos, 0,1 g de proteínas, 1,4 g de gorduras e 490,7 mg de sódio. Nas três opções, ingredientes de sabor marcante — como mariscos e perilla, tomate e vegetais, ou kimchi e água com gás — são usados para diminuir a dependência do sal.
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